Il selenio è un minerale essenziale che svolge funzioni fondamentali per il benessere del nostro organismo. Pur essendo sufficiente in piccole quantità, la sua presenza è cruciale per numerosi processi biologici, dalla protezione cellulare al supporto del sistema immunitario.
In questo articolo scopriremo cos'è il selenio, quali benefici apporta alla salute, dove poterlo trovare negli alimenti e quando può essere utile integrarlo per mantenere il corretto equilibrio dell'organismo.
Che cos’è il selenio e a cosa serve
Il selenio è un oligominerale essenziale indispensabile per il corretto funzionamento di diversi enzimi e proteine, favorendo diverse funzionalità dell’organismo con la sua attività di coenzima di centinaia di reazioni chimiche fondamentali per la vita delle nostre cellule. Questo nutriente non può essere sintetizzato dal corpo umano e perciò va assunto tramite l’alimentazione e, se necessario, con una corretta integrazione.
Tra i principali benefici del selenio, troviamo:
- Azione antiossidante: questo minerale è un cofattore indispensabile per il funzionamento della glutatione perossidasi, uno degli enzimi antiossidanti più potenti dell’organismo, che protegge le cellule dallostress ossidativo causato dai radicali liberi e contrasta l'invecchiamento precoce e il danno a cellule e tessuti.
- Regolazione della funzione tiroidea: il selenio partecipa alla conversione dell'ormone tiroideo T4 (tiroxina) nella sua forma attiva T3 (triiodotironina), un processo essenziale per il metabolismo e la regolazione energetica del corpo; è importante anche per la ghiandola tiroidea, per contrastare lo stress ossidativo generato dal complesso meccanismo enzimatico che produce radicali liberi in grado di provocare la morte cellulare;
- Supporto al sistema immunitario: il selenio contribuisce al corretto funzionamento delle difese naturali (selenoproteine), migliorando la capacità dell'organismo di rispondere ad agenti patogeni e infezioni; favorisce poi laproliferazione e attivazione delle cellule T, essenziali per il corpo per resistere a virus e batteri.
- Protezione del sistema cardiovascolare: contribuisce alla fluidificazione del sangue, riducendo il rischio di formazione di coaguli, a favore del mantenimento della salute del cuore e dei vasi sanguigni; aiuta anche a diminuire l'infiammazione e l'ossidazione del colesterolo LDL.
- Sostegno alla fertilità maschile: il selenio è essenziale nella salute riproduttiva dell’uomo perché coinvolto nella normale produzione e maturazione degli spermatozoi, oltre a favorirne una corretta motilità e salute nel percorso verso l’ovocita.
- Salute e bellezza di pelle unghia e capelli: il selenio contribuisce al mantenimento di unghia sane, capelli sani e luminosi
- Supporto alla funzione cognitiva, protegge il tessuto nervoso dallo stress ossidativo e contribuisce al mantenimento delle normali capacità cognitive.
Oltre alle funzioni fisiologiche essenziali, il selenio apporta benefici concreti che migliorano la qualità della vita e del benessere generale.
Selenio in menopausa
La menopausa rappresenta una fase delicata nella vita della donna, caratterizzata da importanti cambiamenti ormonali che possono influenzare numerosi aspetti della salute. Durante questo periodo, l'integrazione di selenio contribuisce a contrastare lo stress ossidativo, che tende ad aumentare in menopausa a causa del calo degli estrogeni, ormoni con naturale azione antiossidante. Questo minerale supporta inoltre la funzione tiroidea, che può essere compromessa durante la menopausa, quando aumenta il rischio di ipotiroidismo.
Selenio in gravidanza
Durante la gravidanza, il fabbisogno di numerosi nutrienti aumenta per supportare lo sviluppo del feto e il benessere materno.
Un adeguato apporto di selenio in gravidanza è associato a diversi benefici per il bambino: supporta il corretto sviluppo del sistema nervoso e della tiroide fetale e partecipa allo sviluppo psicomotorio, del linguaggio e di espressione.
Il sostegno all’organismo della madre è legato principalmente al rafforzamento del sistema immunitario della madre, riducendo il rischio di infezione, e al contributo contro lo stress ossidativo, che può aumentare durante la gravidanza.
È fondamentale che l'integrazione di selenio in gravidanza avvenga con dosaggi appropriati. L’uso di integratori alimentari può essere di supporto ad un aumentato fabbisogno, ma non deve intendersi come sostitutivo di una dieta bilanciata ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Le domande più frequenti sulle funzioni del selenio
Il selenio ha proprietà antinfiammatorie?
Sì, il selenio possiede proprietà antinfiammatorie legate alla sua azione antiossidante. Le selenoproteine contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione cronica, che sono alla base di numerose patologie. L’azione antinfiammatoria del selenio è particolarmente utile per la salute cardiovascolare e articolare.
Cosa fa il selenio al fegato?
Il selenio svolge un ruolo protettivo per il fegato grazie alla sua azione antiossidante, aiutando a proteggere le cellule epatiche dallo stress ossidativo e dai danni tossici, provocati dai radicali liberi. Tuttavia, un eccesso di selenio può essere dannoso per il fegato, quindi è importante rispettare i dosaggi raccomandati.
Il selenio fa dimagrire?
No, il selenio non ha proprietà dimagranti dirette. Tuttavia, supportando la corretta funzione tiroidea e il metabolismo energetico, può contribuire indirettamente a mantenere un metabolismo efficiente. Il dimagrimento richiede sempre un approccio completo che includa alimentazione equilibrata e attività fisica.
Si possono assumere zinco e selenio insieme?
Sì, zinco e selenio possono essere assunti insieme e spesso sono ingredienti associati negli integratori, poiché hanno azioni sinergiche nel supportare il sistema immunitario, la fertilità (soprattutto maschile) e la protezione antiossidante. Non esistono interazioni negative tra questi due minerali.
Per migliorare l’assorbimento dei nutrienti, Metagenics utilizza formulazioni con zinco bisglicinato e seleno-metionina, due forme chimiche con molecole di trasporto differenti, che ne massimizzano l’assimilazione per un’azione sinergica completa.
Quanto selenio assumere al giorno
I livelli di assunzione di riferimento di selenio variano in base all'età, al sesso e a particolari condizioni fisiologiche come gravidanza e allattamento. È importante rispettare le dosi raccomandate per garantire un apporto adeguato senza rischiare effetti causati da sovradosaggio.
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) per la popolazione italiana sono:
| Età / Condizione | Assunzione adeguata (AI) di Selenio (µg) |
| Lattanti (6-12 mesi) | 20 |
| Bambini (1-3 anni) | 19 |
| Bambini (4-6 anni) | 25 |
| Bambini (7-10 anni) | 34 |
| Adolescenti maschi (11-14 anni) | 49 |
| Adolescenti maschi (15-17 anni) | 55 |
| Adolescenti femmine (11-14 anni) | 48 |
| Adolescenti femmine (15-17 anni) | 55 |
| Adulti maschi (18-64 anni) | 55 |
| Adulti maschi (≥65 anni) | 55 |
| Adulte femmine (18-64 anni) | 55 |
| Adulte femmine (≥65 anni) | 55 |
| Gravidanza | 60 |
| Allattamento | 70 |
Tabella dei valori di assunzione adeguata (AI) di selenio secondo il SINU (2014)
Il dosaggio indicato dalla SINU come fabbisogno e i valori massimi sicuri di assunzione formano una finestra entro cui è possibile trovare i valori ideali di selenio per ottenere i risultati desiderati in totale sicurezza. Dosaggi fisiologici inferiori a 100 μg/giorno non comportano mai rischi di tossicità ed effetti indesiderati.
Secondo l’EFSA (Autorità Europea per la sicurezza alimentare), 330 μg di selenio al giorno rappresentano il dosaggio massimo sicuro per una integrazione di lunga durata (Upper Safe Intake Level). Superare quotidianamente questi livelli può portare a fenomeni di tossicità, chiamata comunemente selenosi. Questi indicatori rappresentano istruzioni generali da seguire come riferimento, mapossono variare in base allo stato di salute, alle abitudini alimentari e a eventuali condizioni cliniche particolari. Il medico può prescrivere determinati dosaggi di integratori di selenio per sostenere i livelli fisiologici di questo nutriente.
In quali alimenti si trova il selenio
Il selenio è contenuto in diversi alimenti, principalmente di origine vegetale o animale, con concentrazioni che variano in base alla presenza di questo minerale nel terreno di coltivazione o allevamento.
I principali alimenti fonte di selenio includono:
| Alimento | Selenio (µg/100g) |
| Rene di bovino | 145 |
| Tonno | 112 |
| Sardine fritte | 84.5 |
| Aragosta bollita | 68 |
| Vongola | 64.6 |
| Cozza o mitilo | 49 |
| Fegato di suino | 42 |
| Sogliola | 36 |
| Baccalà alla vicentina | 36 |
| Ciccioli | 32 |
| Gamberi | 30 |
Tabella della concentrazione di selenio negli alimenti, in proporzione di µg per 100g di prodotto secondo il CREA
Se con la sola alimentazione non si riesce a raggiungere il fabbisogno quotidiano consigliato di selenio, è suggerito ricorrere a integratori alimentari specifici. Gli integratori di selenio rappresentano una soluzione pratica ed efficace per garantire un apporto adeguato, soprattutto in caso di aumentato fabbisogno o carenza in totale sicurezza e con ottimo profilo di tollerabilità.
Quali sono i sintomi di una carenza di selenio
La carenza di selenio, soprattutto in Europa, è connessa alla scarsità di questo minerale nel suolo e nella vegetazione. Inoltre, la carenza di selenio è spesso legata a diete vegetariane e vegane: oltre all’estrema carenza di questo minerale nel suolo europeo, gli alimenti più ricchi di selenio, come la carne, il pesce e le frattaglie, sono esclusi dalla dieta vegana e vegetariana.
Inoltre, le persone che soffrono di disturbi renali, disturbi del comportamento alimentare (come bulimia e anoressia) e malattie legate al malassorbimento intestinale, sono maggiormente soggette a soffrire di carenza di selenio, per via dell’espulsione di molti nutrienti e della malnutrizione.
Quando i livelli di selenio diminuiscono drasticamente, l'organismo può manifestare diversi sintomi, come:
- Pelle pallida, fragilità di capelli e unghie;
- Debolezza muscolare, affaticamento e stanchezza cronica;
- Indebolimento del sistema immunitario con una maggiore suscettibilità alle infezioni virali e batteriche e alle allergie;
- Disturbi alla tiroide, come l’ipotiroidismo e una conseguente alterazione del peso;
- Disagi a livello intestinale e digestivo;
- Disturbi epatici;
- Problemi legati alla fertilità dell’uomo;
- Disagi a livello psicologico, legati principalmente a disturbi del sonno, della memoria, cefalee e stati depressivi;
- Problemi cardiovascolari come, ad esempio, la cardiomiopatia di Keshan, una malattia del muscolo cardiaco correlata alla carenza severa di selenio, poco diffusa in Europa.
- Durante la gravidanza, la carenza di selenio può causare uno sviluppo cognitivo più scarso del bambino;
La diagnosi di carenza di selenio viene effettuata tramite esami del sangue specifici che misurano i livelli presenti nell’organismo. Se si sospetta una carenza, è importante consultare un professionista della salute per una valutazione accurata e, se necessario, adottare le dovute contromisure come una corretta integrazione.
Quando integrare il selenio
In caso di carenza di selenio o particolari situazioni cliniche, potrebbe essere utile assumere degli integratori di selenio. Questi possono essere particolarmente utili in diverse situazioni e condizioni specifiche: carenza, malassorbimento, in caso di abbassamento delle difese immunitarie o per diete povere di questo minerale possono essere le ragioni più comuni.
Gli integratori di selenio possono diventare degli alleati preziosi anche per i soggetti che soffrono di ipotiroidismo o tiroidite autoimmune per supportare il corretto funzionamento della tiroide.
Infine, l’integrazione di selenio può essere molto utile per rispondere alle esigenze specifiche di entrambi i sessi: è un valido supporto per la fertilità nell’uomo e contribuisce al sostegno immunitario per la donna, specie durante la gravidanza dove svolge un ruolo importante nello sviluppo cognitivo del feto.
Gli integratori di selenio, specialmente combinati con lo zinco sono alleati ideali per capelli, unghie più sani e luminosi.
Per quanto tempo assumere il selenio
La durata dell'integrazione di selenio dipende dalle motivazioni per cui si è iniziata e dalle condizioni mediche individuali.
Generalmente l'integrazione consigliata è per un periodo di 3 mesi con cicli che si possono ripetere durante l’anno con maggiore attenzione al periodo invernale in cui le difese immunitarie sono maggiormente sottoposte a stress.
Nel caso di carenze sospette o diagnosticate e in base ai referti degli esami del sangue, il professionista della salute stabilirà dosaggi e tempi di trattamento adeguati.
È meglio assumere il selenio prima o dopo i pasti?
Il selenio può essere assunto sia a stomaco pieno che a stomaco vuoto, ma generalmente si consiglia diassumerlo durante o dopo i pasti per garantire una migliore tollerabilità gastrica e per un migliore assorbimento del nutriente.
Assumere l’integratore di selenio durante i pasti, può rappresentare un aiuto per ricordare di prenderlo regolarmente, inserendolo completamente nella propria routine quotidiana.
Conseguenze di eccesso di selenio
Nonostante il selenio sia un nutriente essenziale, è importante rispettare i dosaggi raccomandati. La dose massima consigliata dall’Autorità Europea per la sicurezza alimentare è di 330 μg/giorno. L'assunzione eccessiva di selenio, chiamata anche selenosi, può causare effetti collaterali anche significativi.
Tra i segnali di un’eccessiva assunzione di selenio ci sono:
- Odore di aglio nel respiro
- Sapore metallico in bocca
- Perdita di capelli
- Fragilità delle unghie
- Nausea, vomito, dolore addominale e diarrea
- Eruzioni cutanee
- Affaticamento, irritabilità e stati confusionali
In presenza di uno o più di questi fenomeni, è consigliabile verificare i livelli di selenio nell’organismo, principalmente attraverso esami del sangue, per valutare l’azione più efficace.
Fonti
Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, Tabella alimenti contenenti selenio, https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-nutriente
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, https://sinu.it/2019/07/09/minerali-assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguataai/