Il sistema immunitario rappresenta la principale difesa dell'organismo contro diversi agenti esterni come virus, batteri e altri microrganismi potenzialmente dannosi. Mantenere alte le proprie difese immunitarie è importante durante tutto l'anno, ancor più nei periodi di maggiore stress fisico e mentale, durante i cambi di stagione o subito dopo una malattia.
Nella quotidianità, è possibile sostenere un sistema immunitario efficiente grazie ad uno stile di vita equilibrato, sonno regolare e un’alimentazione adeguata; quando però il fabbisogno aumenta, scegliere integratori specifici per le difese immunitarie può essere un valido sostegno.
Scopriamo come funzionano le difese naturali dell'organismo e quali nutrienti contribuiscono alla loro attività, per sostenere al meglio il sistema immunitario e favorire il benessere generale.
Cosa sono le difese immunitarie e perché sono importanti
Le difese immunitarie costituiscono un complesso sistema che crea e regola le molecole adibite a proteggere l'organismo dagli agenti patogeni esterni. Questo sistema è costituito da organi, cellule, proteine e mediatori chimici.
Gli organi del sistema immunitario costituiscono la struttura all’interno della quale vengono prodotte, ospitate e coordinate le componenti responsabili della difesa dell’organismo. Tra i principali vi sono il midollo osseo e il timo, aree in cui si formano e maturano le cellule coinvolte nella difesa immunitaria. A questi si aggiungono gli organi linfatici secondari, specializzati nel bloccare gli agenti estranei che entrano nell’organismo; tra essi ci sono milza, linfonodi, tonsille, adenoidi, appendice e placche di Peyer.
All’interno di questi organi si trovano diverse cellule che sostengono il sistema immunitario, principalmente i globuli bianchi, o leucociti, presenti in numerose varianti e responsabili delle diverse attività di difesa dell’organismo.
Una delle funzioni svolte da queste cellule è la produzione di anticorpi e immunoglobuline, le proteine che supportano le naturali difese dell’organismo. Gli anticorpi hanno il compito di combattere gli agenti indesiderati e di garantire la memoria immunitaria, che permette di reagire più rapidamente a un’eventuale seconda esposizione allo stesso agente.
A coordinare l’azione di cellule e proteine intervengono infine i mediatori chimici, sostanze che regolano ed eseguono le risposte immunitarie. Attraverso lo scambio reciproco di segnali con le cellule responsabili dell’immunità, essi consentono di attivare e modulare in modo efficace i meccanismi di difesa dell’organismo.
Il sistema immunitario è costantemente impegnato nel riconoscere ciò che appartiene all'organismo da ciò che potrebbe rappresentare una minaccia. Quando entra in contatto con un agente estraneo, si attiva per contrastarlo e limitarne gli effetti nocivi.
Come funziona la risposta immunitaria ad un agente patogeno
La risposta immunitaria può avvenire in due diversi modi:
- La risposta innata reagisce contro qualsiasi agente esterno, anche mai incontrato prima e spesso contribuisce nel prevenire le infezioni in maniera preventiva.
- La risposta adattativa invece, grazie alla sua specificità e alla sua memoria, è capace di riconoscere un preciso agente esterno, anche dopo molto tempo dal primo contatto. In questi casi, la reazione dell’organismo è molto più veloce e mirata rispetto alla a quella innata.
Le difese immunitarie, quindi, sono in grado di cambiare e di adattarsi agli agenti patogeni a cui ci esponiamo nel corso della vita, e può essere condizionato da condizioni fisiche e ambientali. Nei periodi di forte stress, alimentazione scorretta, sonno insufficiente o particolari condizioni fisiologiche, la capacità dell'organismo di rispondere efficacemente agli stimoli esterni può essere ridotta.
Il ruolo di vitamine e minerali nel sistema immunitario
Le vitamine e i minerali partecipano e lavorano a numerosi processi per rafforzare la risposta immunitaria dell’organismo. Tra queste, le vitamine ricoprono un ruolo essenziale e, grazie alle loro diverse funzioni, aiutano a sostenere una risposta immunitaria efficace e bilanciata:
- la vitamina C contribuisce alla normale funzione immunitaria e, grazie alla sua azione antiossidante, neutralizza i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento delle cellule, svolgendo un effetto anti-aging;
- la vitamina D riveste un ruolo importante, poiché partecipa alla regolazione e difesa di diversi meccanismi del sistema immunitario;
- la vitamina A contribuisce al mantenimento di pelle e mucose forti, al rinnovamento cellulare e controlla la risposta immunitaria a seguito di alcune infiammazioni.
- le vitamine del gruppo B, tra cui la B6, la B9 (folati) e la vitamina B12, contribuiscono al mantenimento delle difese immunitarie, supportano numerose funzioni metaboliche essenziali e lavorano nella produzione degli anticorpi.
I minerali, come zinco, selenio e ferro, contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario, stimolano la produzione di anticorpi e proteggono le cellule dallo stress ossidativo.
Perché si abbassano le difese immunitarie?
Le cause delle difese immunitarie basse possono essere molteplici e spesso derivano dalla combinazione di diversi fattori.
Tra le principali cause dell’abbassamento delle difese immunitarie ci sono:
- Stress prolungato (fisico e mentale);
- Carenza o malassorbimento di vitamine e minerali;
- Alimentazione poco equilibrata o povera di nutrienti essenziali;
- Carenza di sonno;
- Uso frequente di antibiotici o immunosoppressori;
- Infezioni batteriche in corso;
- Assunzione di farmaci chemioterapici;
- Presenza di patologie specifiche come mononucleosi, HIV, tumori.
Non sempre significa che questi fattori devono preoccupare, ma consultare il proprio medico è certamente la soluzione migliore per individuare le cause e adottare rimedi mirati per le proprie esigenze e per gestire l’abbassamento delle difese immunitarie.
Come sapere se le difese immunitarie sono basse
Non ci sono sintomi specifici per capire se difese immunitarie siano basse, ma alcuni segnali possono suggerire che l'organismo stia attraversando un periodo di maggiore fragilità.
Tra i sintomi più frequentemente associati ad una carenza di difese immunitarie si possono osservare:
- Sintomi influenzali più frequenti;
- Sensazione di stanchezza e affaticamento cronico;
- Dolori muscolari e articolari;
- Maggior tempo necessario per la guarigione da malattie, infezioni e ferite;
- Maggiore predisposizione ai disturbi intestinali;
- Nei casi più gravi, anemia.
Quando questi segnali persistono nel tempo è consigliabile rivolgersi al medico, che valuterà il quadro clinico complessivo ed eventuali esami più approfonditi, come emocromo con formula leucocitaria, immunoglobuline e la misurazione di diverse vitamine (soprattutto C, D e del gruppo B) e minerali (ferro, zinco e selenio).
5 consigli quotidiani per sostenere le difese immunitarie
Chi desidera supportare le difese immunitarie può partire dal migliorare alcune abitudini quotidiane. Ecco 5 consigli per sostenere il sistema immunitario in pochi e semplici passi:
- Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata: è il primo passo per rafforzare il proprio sistema immunitario. Adottare una dieta varia garantisce l’assunzione di molecole antiossidanti come polifenoli e flavonoidi per combattere lo stress ossidativo. Inoltre, consumare regolarmente frutta e verdura, specialmente se ricche di vitamina C, e altri alimenti fonti di vitamine, contribuisce a fornire i nutrienti necessari al corretto funzionamento del sistema immunitario;
- Mantenere una buona idratazione: bere molta acqua durante la giornata è fondamentale e facilita l’eliminazione delle tossine dall’organismo. Inoltre, supporta numerosi processi fisiologici e contribuisce al benessere generale del corpo;
- Dormire 7-8 ore a notte: il riposo svolge un ruolo essenziale perché permette all'organismo di rigenerarsi, recuperare le energie e migliorare le normali funzioni immunitarie;
- Praticare regolarmente attività fisica: anche solamente 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno possono supportare concretamente il benessere generale e migliorare le difese immunitarie grazie alla stimolazione dei linfociti;
- Ridurre lo stress: eseguire delle tecniche di rilassamento e controllare lo stress può contribuire a ridurre gli effetti negativi sulla salute, come l’aumento del cortisolo, garantendo quindi l’efficienza complessiva della risposta immunitaria.
I cibi che aiutano ad aumentare le difese immunitarie
Una dieta ricca di nutrienti rappresenta una delle strategie più efficaci per sostenere il sistema immunitario e prevenire la comparsa di malattie o infezioni.
L’idratazione è la soluzione più semplice per contribuire a rafforzare le difese immunitarie dell’organismo: alcune bevande come le tisane e gli infusi possono contribuire all'apporto quotidiano di liquidi, purché inseriti all'interno di uno stile di vita equilibrato.
Per quanto riguarda l’integrazione delle vitamine, esistono molti cibi ricchi di vitamina A, C ed E, fondamentali per migliorare le difese naturali dell’organismo.
Per sfruttare l’azione della vitamina C e la sua potente azione antiossidante, si può aggiungere nella propria dieta frutta come agrumi, kiwi, fragole, ribes, succo d’uva e verdure a foglia verde come lattuga, spinaci, broccoli, cavoli, cavolfiori e peperoni.
Tra i minerali, è utile sfruttare i benefici del selenio a favore del metabolismo, della funzione tiroidea e in prevenzione del danno ossidativo. Gli alimenti più efficaci per integrare il selenio sono principalmente noci brasiliane, anacardi, semi di girasole, riso integrale, tonno e sardine.
Inoltre, grazie a diversi alimenti come legumi, frutta secca, uova, pesce e cereali è possibile beneficiare delle proprietà dello zinco, che grazie alla sua azione antiossidante e di difesa da agenti nocivi, sostiene il sistema immunitario.
Anche lo yogurt e il kefir rappresentano un ulteriore supporto al funzionamento del sistema immunitario, regolando il microbiota intestinale e le naturali difese dell’organismo.
Infine, esistono altri alimenti che sostengono il sistema immunitario come aglio, cipolle, curcuma e tè verde, grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche.
Integratori per le difese immunitarie: quali tipologie esistono?
Raramente la sola alimentazione e le buone abitudini quotidiane sono sufficienti per sostenere il sistema immunitario, specialmente in periodi di particolari esigenze o stress.
Gli integratori per il sistema immunitario, come quelli a base di vitamina D, vitamina C, zinco, selenio e probiotici, rappresentano un importante sostegno per rafforzare le proprie difese immunitarie, rispondere ad una carenza di vitamine legate all’immunità e promuovere il benessere generale in modo sicuro. Esistono formulazioni specifiche in grado di combinare efficacemente gli estratti vegetali e i micronutrienti specifici per un migliore assorbimento nell’organismo.
Integratori a base di vitamine e minerali
Gli integratori di vitamine e minerali supportano il normale funzionamento del sistema immunitario, contribuiscono alla crescita dei globuli bianchi e proteggono l’organismo dagli agenti esterni. Queste formulazioni, a base di vitamine A, B, C e D e minerali come selenio e zinco, sono particolarmente utili durante i periodi in cui il fabbisogno aumenta, in casi di stanchezza e durante i malanni stagionali.
In particolare, le vitamine C e D sostengono la produzione di globuli bianchi, mentre le vitamine del gruppo B combattono la stanchezza e sostengono il metabolismo energetico.
Gli integratori con zinco e selenio invece, agiscono come antiossidanti, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo e rafforzando le difese immunitarie contro i malanni di stagione.
Integratori con piante ed estratti vegetali
Gli integratori a base di piante ed estratti vegetali sono formulati per favorire una normale risposta immunitaria e un’azione protettiva per l’organismo. Tra questi si trovano estratti botanici scelti per il loro ruolo nel mantenimento delle naturali difese dell'organismo come le foglie di tè verde, ricche di epigallocatechina gallato e capaci di offrire una potente protezione antiossidante.
Un altro estratto essenziale è la quercetina, un flavonoide presente in diversi alimenti di origine vegetale, in grado di modulare risposta infiammatoria.
Infine, i beta-glucani sono polisaccaridi che contribuiscono alla stimolazione dell’attività dei globuli bianchi.
I principi attivi di questi estratti vegetali sono immunomodulatori, regolano e riequilibrano le risposte immunitarie dell’organismo. L’echinacea invece è un immunostimolante, elemento che aiuta a potenziare e accelerare le difese immunitarie. Per questo motivo, quest’ultimo potrebbe non essere indicato in alcuni specifici casi.
Integratori con probiotici
L’intestino ospita oltre il 70% delle cellule coinvolte nella risposta immunitaria, rendendo il microbiota il centro essenziale per il controllo delle difese dell’organismo. I probiotici sono quindi in grado di stimolare la produzione di anticorpi e creare una barriera difensiva per impedire l’ingresso di agenti nocivi. Gli integratori con probiotici, in particolare contenenti batteri come Lactobacillus e Bifidobacterium aiutano il sistema immunitario riequilibrando la flora intestinale e il microbiota intestinale.
Formulazioni complete per il supporto immunitario
Esistono diversi integratori multivitaminici e con minerali per rafforzare il sistema immunitario e per fornire un apporto completo di micronutrienti essenziali, utili per combattere i danni ossidativi e migliorare l’equilibrio della flora intestinale.
I prodotti con vitamina C e D, insieme a minerali essenziali come selenio e zinco, cooperano per eliminare lo stress ossidativo e proteggere le cellule dai danni esterni.
In aggiunta, esistono formulazione arricchite con prebiotici che nutrono la flora batterica, favorendo l’equilibrio del microbiota intestinale. Per sostenere il normale equilibrio intestinale, i prebiotici possono essere associati ad alcuni ceppi di probiotici, utili al normale funzionamento del sistema immunitario. Questa azione combinata rinforza le barriere naturali dell’organismo e ottimizza la risposta immunitaria complessiva contro le aggressioni esterne.
La scelta del prodotto più adatto dipende dalle esigenze individuali, il periodo dell'anno e lo stato generale di salute. È sempre preferibile chiedere consiglio al proprio medico per una scelta mirata e consapevole.
Difese immunitarie e bisogni specifici nelle diverse fasi di vita
Le necessità di rinforzare il sistema immunitario variano a seconda di molti fattori come lo stile di vita, lo stato di salute, l’età e le esigenze di ognuno.
Nei bambini il sistema immunitario si trova in uno stato di maturazione, mentre negli anziani subisce la cosiddetta immunosenescenza, richiedendo un supporto mirato. Anche alcune condizioni specifiche come la gravidanza, l’allattamento e periodi di intenso stress fisico/emotivo e convalescenza possono richiedere un aumento del fabbisogno di alcuni micronutrienti essenziali. Per questo motivo, riconoscere le diverse esigenze permette di integrare le difese immunitarie sulla base dei singoli cambiamenti dell’organismo in ogni fase della vita.
Difese immunitarie nei bambini
Durante l'infanzia il sistema immunitario dei bambini è ancora in fase di sviluppo e impara progressivamente a riconoscere gli agenti esterni. È molto importante per i bambini seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, riposare in maniera adeguata per assicurare la corretta produzione delle citochine protettive e seguire uno stile di vita sano per favorire questo processo. Se dovesse manifestarsi una carenza o un abbassamento delle difese immunitarie, gli integratori adatti ai bambini ricchi di vitamina D, vitamina C e zinco, possono essere una soluzione valida grazie alle formulazioni specifiche per rispondere alle esigenze immunitarie dei più piccoli.
Difese immunitarie negli adulti
Negli adulti i fattori più impattanti sul benessere generale e le capacità immunitarie sono perlopiù lo stress quotidiano, i ritmi di lavoro intensi, un’alimentazione poco equilibrata e una carenza di sonno che aumentano i livelli di cortisolo, bloccando la naturale risposta immunitaria dell’organismo.
In questi casi, il sostegno delle difese immunitarie passa soprattutto dal recupero dell’equilibrio quotidiano; proprio per questo, Metagenics ha sviluppato integratori per ridurre lo stress, supportare l’energia e facilitare l’equilibrio del sonno, con vitamina D, vitamina C e B12, ognuno con benefici specifici per rispondere alle diverse esigenze della vita quotidiana.
Difese immunitarie negli anziani
Con l'avanzare dell'età si verifica l’immunosenescenza, ovvero naturali cambiamenti del sistema immunitario e delle difese, le quali perdono progressivamente la loro efficacia. Per questo motivo, il naturale processo di risposta contro virus, batteri e malattie può rallentare.
Le donne tendono a conservare una risposta adattativa più forte ma spesso soffrono di maggiore infiammazione cronica (inflammaging) e autoimmunità, mentre negli uomini la diminuzione dell’immunità cellulare è più precoce.
In questa fase della vita è importante cercare di praticare attività fisica, riposare adeguatamente e seguire una dieta varia. Inoltre, può essere particolarmente utile assumere integratori con nutrienti essenziali come vitamina D, zinco, vitamina C e B12 per contribuire al mantenimento della normale funzione immunitaria e contrastare lo stress ossidativo.
Difese immunitarie in gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo della donna attraversa importanti cambiamenti fisiologici. Questi causano una riduzione dell’efficienza della risposta immunitaria, che deve proteggere sia la madre che il feto. In questo periodo quindi, la salute della donna è più vulnerabile agli attacchi degli agenti esterni e ad alcune infezioni.
Per sostenere il benessere generale e l’immunità è fondamentale seguire un'alimentazione equilibrata e mantenere uno stile di vita sano, con controlli regolari durante tutto il periodo di gravidanza. Durante questo periodo, si verifica spesso l’aumento del fabbisogno di alcuni micronutrienti come la vitamina D, vitamina C, folati, zinco e ferro. Può essere quindi utile assumere integratori specifici per la donna per migliorare le difese immunitarie.
Le domande frequenti sul sistema immunitario
Come alzare le difese immunitarie dopo un antibiotico?
Per migliorare le proprie difese immunitarie dopo una terapia antibiotica è importante concentrarsi sul recupero generale dell'organismo attraverso un’adeguata idratazione, per eliminare le tossine in eccesso, e un buon riposo quotidiano, il quale aiuta il processo di riparazione dei tessuti. In alcuni casi è fondamentale l'integrazione di probiotici ad azione mirata, come i Saccharomyces boulardii o ceppi di Lactobacillus, utili per supportare l'equilibrio del microbiota intestinale e ricostruire la mucosa intestinale. Seguire inoltre una dieta equilibrata, leggera e ricca di fibre prebiotiche completa, contribuisce nel rinforzare le difese naturali dell’organismo.
Come aumentare le difese immunitarie per i polmoni?
I polmoni sono organi sottoposti costantemente ad agenti patogeni e inquinanti ambientali. L’astensione dal fumo è il passo fondamentale per preservare i danni ai tessuti polmonari. Inoltre, uno stile di vita attivo e un’alimentazione ricca di antiossidanti (come la vitamina C e E) aiutano a contrastare lo stress ossidativo provocato dagli agenti esterni, rafforzando l’intero sistema immunitario e le vie aeree. L’adeguato supporto di micronutrienti con vitamine A, B, C, D e minerali come zinco e selenio aiuta a rafforzare le nostre naturali contro i più frequenti patogeni dell’apparato respiratorio.
Fonti:
Akramiene, D., Kondrotas, A., Didziapetriene, J., & Kevelaitis, E. (2007). Effects of beta-glucans on the immune system. Medicina (Kaunas), 43(8), 597–606.
Calder, P. C. (2020). Nutrition and immunity: Lessons for COVID-19 and other atypical infections. Nutrients, 12(4), 1181.
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
Chandra, R. K. (1997). Nutrition and the immune system: an introduction. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(2), 460S–463S.
Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function. Nutrients, 11(8), 1933.
Ernst, E., et al. (2000). Smoking and respiratory immunity: Mechanisms and implications. Thorax, 55(9), 775–781.
Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236.
Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236.
Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(5):276-292.
Klein, S. L., & Flanagan, K. L. (2016). Sex differences in immune responses. Nature Reviews Immunology, 16(10), 626–638.
Li, Y., Yao, J., Han, C., et al. (2016). Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients, 8(3), 167.
Mazanec, K., et al. (2021). The role of probiotics in modulating the immune system and gut microbiota. Frontiers in Immunology, 12, 663417.
McFarland, L. V. (2010). Systematic review and meta-analysis of Saccharomyces boulardii in adult patients. World Journal of Gastroenterology, 16(18), 2202–2222.
Morey, J. N., Boggero, I. A., Scott, A. B., & Segerstrom, S. C. (2015). Current Directions in Stress and Human Immune Function. Current Opinion in Psychology, 5, 13–17.
Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217.
SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e energia per la popolazione italiana (LARN).
Venter, C., Eyerich, S., Sarin, T., & Klatt, K. C. (2020). Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients, 12(3), 818.
Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286.