Integrare la vitamina D: tutte le cose da sapere

La vitamina D è prodotta naturalmente dal nostro corpo quando esponiamo la nostra pelle alla luca solare ed è assimilabile anche tramite il consumo di alcuni alimenti principalmente di origine animale. In caso di carenza è possibile integrarla, ma è necessario evitare di assumerla in eccesso per evitare accumuli tossici nell’organismo.

In questo articolo vedremo che cos’è la vitamina D e quali funzioni svolge per il nostro organismo, perché è importante e come riconoscerne la carenza o l’eccesso, così da individuare chi può averne più bisogno.

L’importanza della vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile con attività ormonale, che ha un importante impatto per diverse funzioni del corpo. Il nostro organismo è in grado di produrla attraverso l’esposizione ai raggi UVB del sole, anche per un tempo ridotto.

La vitamina D svolge compiti fondamentali per il mantenimento di un buono stato di benessere generale, come:

• Favorire l’assorbimento di calcio e fosforo
• Partecipare al mantenimento dell’equilibrio del calcio nel sangue
• Aiutare a mantenere ossa e denti sani
• Contribuire alla normale funzione dei muscoli
• Supportare il sistema immunitario

Questa vitamina rappresenta quindi un ingrediente essenziale non sono durante il periodo di crescita, ma lungo tutto l’arco della vita.

Soprattutto in casi di disturbi legati al sistema immunitario o quello muscolo-scheletrico, può essere importante indagare se i livelli di vitamina D nel sangue sono sufficienti, e valutare l’uso di integratori come alleato per il proprio benessere. È sempre opportuno valutare tutte le soluzioni con il proprio medico curante, per valutare le necessità e le esigenze in modo mirato.

Vitamina D e sole

La vitamina D viene spesso chiamata “la vitamina del sole”, proprio perché la pelle la produce grazie all’esposizione alla luce solare. Quando i raggi UVB colpiscono la pelle, infatti, attivano un processo naturale che porta alla formazione della vitamina D.

Per ottenere una buona produzione di vitamina D, è sufficiente un’esposizione limitata: in genere bastano pochi minuti, soprattutto nelle ore centrali della giornata, quando il sole è più efficace, esponendo viso, braccia e gambe.

Questo processo può cambiare in base a fattori ambientali e individuali: la quantità di raggi solari assorbiti dalla pelle dipende infatti da vari elementi esterni come stagione, latitudine e ora del giorno; tra quelli individuali incidono principalmente età, colore della pelle e tempo di esposizione.

Se non prodotta in quantità sufficiente, il corpo registrerà una carenza o deficit (detta anche ipovitaminosi) di vitamina D, con diversi tipi di conseguenze in base al livello raggiunto.

Fonti naturali di vitamina D

L’alimentazione è un’utile fonte di vitamina D, sebbene la gran parte degli alimenti ne contengano solo piccole quantità.

Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono perlopiù di origine animale, con variazioni sulla quantità dipendenti da specie, allevamento, stagionalità e metodo di produzione.

Di seguito vengono riportati gli alimenti con il maggior apporto di vitamina D e le quantità assimilabili in proporzione a 100g di prodotto:

Alimento	Vitamina D (µg/100 g)
Olio di fegato di merluzzo	250 – 300
Salmone (selvaggio)	10 – 25
Aringa	8 – 20
Funghi esposti ai raggi UV	5 – 20
Sgombro	8 – 16
Sardine	4 – 12
Trota	4 – 8
Ostriche	2 – 8
Tonno	3 – 7
Tuorlo d’uovo	1.5 – 5
Fegato di manzo	1 – 2
Gamberi	1 – 2
Formaggi grassi	0.5 – 2
Burro	0.5 – 1.5

Valori rappresentativi della dose di microgrammi di vitamina D presenti in 100g di prodotto. Dati rapporti alla fonte AIFA, “Scheda Vitamina D – Cittadino” del 31.10.2019

Grazie ad una dieta bilanciata e varia e la possibilità di esporsi al sole con regolarità, è possibile raggiungere il fabbisogno giornaliero; quando le buone abitudini però non bastano, può essere utile valutare l’assunzione di integratori con formulazioni basate su solide evidenze scientifiche.

Come integrare la vitamina D

Quanta vitamina D assumere al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D può variare in base a diversi fattori, come l’età e condizioni o esigenze specifiche, come gravidanza o uno stato di obesità.

Valutare il fabbisogno giornaliero di un individuo è importante per supportare l'assimilazione di calcio e fosforo e la salute di ossa, muscoli e articolazioni.

Di seguito è riportato il fabbisogno giornaliero medio di vitamina D raccomandato dalla nota dell’AIFA 96:

Età / Condizione	Dosaggio consigliato per l’integrazione di Vitamina D	Equivalenza in Unità Internazionale
Lattanti (0-12 mesi)	10 µg	400 UI
Bambini e adolescenti (1-10 anni)	15 µg	600 UI
Ragazzi (11-18 anni)	25 µg	1000 UI
Adulti (dai 18 anni in su)	50 µg	2000 UI
Gravidanza e allattamento	50 µg	2000 UI

Valori di integrazione di Vitamina D raccomandati dal SIOMMMS (2022)

Dato che la quantità di vitamina D necessaria all’organismo è nell’ordine dei microgrammi, per rappresentarla negli integratori viene adottata l’Unità Internazionale (UI) che quantifica l’attività biologica di questo e altri nutrienti, come la vitamina A e la vitamina E. Per scegliere l’integratore giusto è sufficiente guardare i valori di UI indicati sulla confezione in base alla propria età e condizione.

In base alla formulazione dei diversi integratori, poi, la concentrazione di vitamina D può variare: molti prodotti presentano una disponibilità utile a colmare il fabbisogno giornaliero (ca. 2000-4000 UI), che è da preferire rispetto ad assunzioni ad alta concentrazione poiché garantiscono livelli più stabili di vitamina D nel corso del tempo.

 

Chi dovrebbe integrare la vitamina D

Abbiamo visto il ruolo centrale della vitamina D nelle normali funzioni dell’organismo, e come la sua assimilazione possa variare in base a diversi fattori.

Per questi motivi, è importante considerare le necessità specifiche di ognuno, specialmente di quelle categorie di persone che possono beneficiare maggiormente dall'integrazione di vitamina D:

• Bambini (0–10 anni): La vitamina D è essenziale per fornire il giusto apporto di minerali alle ossa . Una carenza in questa fase della crescita può causare rachitismo, una malattia che deforma le ossa in via di sviluppo. Inoltre, essa contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario in un periodo in cui le difese sono ancora immature.
• Adolescenti (11–18 anni): in questo periodo di vita, si assiste al massimo accumulo di massa ossea, che costituisce circa il 40% dello sviluppo totale della densità ossea. Un apporto insufficiente di vitamina D compromette questo processo, aumentando il rischio di osteoporosi in età adulta.
• Anziani (>65 anni): Con l'età, la cute perde progressivamente la capacità di sintetizzare vitamina D dalla luce solare, e i reni diventano meno efficienti nell'attivarne la forma biologica. Il risultato è un maggiore rischio di osteoporosi e fratture, oltre a debolezza muscolare generalizzata e a un progressivo declino cognitivo.
• Soggetti obesi (BMI >30): Essendo la vitamina D una molecola liposolubile, è sensibile alla presenza di tessuto adiposo, dove si deposita. Gli individui con molta massa grassa tendono quindi ad avere meno vitamina D disponibile nel flusso sanguigno, anche a parità di apporto giornaliero normale assorbito tramite alimentazione ed esposizione solare.
• Donne in gravidanza: L’apporto necessario di vitamina D aumenta drasticamente durante la gravidanza, dato che il fabbisogno del feto si aggiunge a quello normale della madre. In casi di carenza materna, il neonato può avere problemi nello sviluppo scheletrico e cerebrale, aumentando il rischio di rachitismo neonatale, preeclampsia, esposizione alle infezioni e basso peso alla nascita.
• Soggetti con prediabete: La vitamina D svolge un ruolo nella sensibilità all'insulina e nella funzione delle cellule beta pancreatiche che la producono; di conseguenza, essa può contribuire a migliorare la risposta glicemica. La carenza di questa vitamina, quindi, può comportare un maggior rischio di progressione verso il diabete di tipo 2.

Altre categorie a rischio da non trascurare possono essere persone con scarsa esposizione solare per abitudine o esigenze professionali, soggetti con malattie intestinali malassorbitive e pazienti in terapia con corticosteroidi.

Le domande più comuni sull’assunzione di vitamina D

La vitamina D abbassa il colesterolo?

No, la vitamina D non ha un’azione diretta sul metabolismo del colesterolo, ma può contribuire al mantenimento del benessere generale, in particolare sull’assimilazione di calcio e fosforo.

La vitamina D fa dimagrire?

La vitamina D può influire indirettamente su alcuni meccanismi legati al peso; tuttavia, non esistono prove solide che la vitamina D provochi direttamente una perdita di peso.

Chi soffre di calcoli renali può assumere vitamina D?

Sì, la vitamina D può essere assunta anche da soggetti che soffrono di calcoli renali. In questi casi, però, è importante monitorare il livello di calcio nel sangue, per evitare eccessi di questo minerale che rischia di sedimentarsi nei reni e peggiorare la situazione.

Quando assumerla: la carenza di vitamina D

Il deficit di vitamina D, o ipovitaminosi D, è una condizione in cui le riserve di vitamina D nell’organismo non sono sufficienti a coprire il fabbisogno e a garantire le normali funzioni ormonali. I bassi livelli di vitamina D possono essere verificati da un’analisi del sangue specifica, solitamente accompagnati da altri elementi di indagine come il calcio e il fosforo.

Nei casi in cui si registri un’insufficienza di vitamina D, le conseguenze possono essere più o meno gravi, in base al fatto che si tratti di valori lievemente o gravemente inferiori alla media. Queste condizioni di carenza sono piuttosto diffuse a causa dello stile di vita moderno, che limita molto l’esposizione al sole, specie in inverno, e di conseguenza la capacità dell’organismo di produrre vitamina D.

Sia nei casi di insufficienza lieve o grave, gli impatti negativi sull’organismo possono essere rilevanti, specie se questa condizione si protrae nel tempo.

Sintomi della carenza di vitamina D

Tra i principali sintomi della carenza di vitamina D troviamo:

• Dolori ossei e lombalgia. La carenza di vitamina D provoca una ridotta mineralizzazione dello scheletro, causando dolore alle ossa, soprattutto alla schiena
• Fragilità ossea. Soprattutto con livelli di vitamina D cronicamente ridotti, le ossa diventano più fragili, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture
• Debolezza muscolare. Lo scarso apporto di minerali nei muscoli può indurre ad una perdita di forza, con difficoltà nei movimenti quotidiani e maggiore sensazione di affaticamento
• Crampi e spasmi muscolari. Possono comparire con più frequenza anche contrazioni involontarie, tremori o fascicolazioni
• Riduzione delle difese immunitarie. Con le barriere dell’organismo in sofferenza, può aumentare l’incidenza di infezioni virali, batteriche e causate da funghi
• Stanchezza persistente. La stanchezza fisica e mentale generalizzata può essere uno dei segnali più comuni, e può accompagnarsi a sensazione di pesantezza.
• Formicolii o alterazioni della sensibilità. Raramente, possono manifestarsi anche sintomi neurologici come formicolii agli arti
• Difficoltà di concentrazione e memoria. Quando la stanchezza psicologica ci colpisce, spesso si ha la sensazione di “nebbia mentale”, un calo dell’attenzione generale e problemi nel ricordare o elaborare informazioni
• Umore basso, ansia o depressione. Può influenzare negativamente l’umore e favorire apatia, nervosismo o sintomi depressivi.
• Disturbi del sonno. Associati ad alcuni altri sintomi, sono riportati casi di insonnia o sonno poco riposante

Conseguenze della carenza di vitamina D

L’incidenza di questa vitamina in numerosi processi del nostro organismo la rendono fondamentale per il mantenimento del benessere generale, sia fisico che mentale. Per questo la carenza di vitamina D ha un impatto negativo su diverse funzioni del corpo, compromettendo la normale omeostasi e resilienza dell’organismo.

In particolare, può avere una incidenza negativa sulle seguenti aree:

• Muscoli e ossa: l’incapacità dell’organismo di assimilare minerali essenziali si traduce con fragilità e dolori di ossa e articolazioni, una ridotta forza muscolare, oltre a spasmi e crampi involontari.
• Immunità: un sistema immunitario inefficiente rende il corpo più vulnerabile all’esposizione ad agenti patogeni, riducendo al contempo la capacità di produrre le difese necessarie per rispondere all’infezione.
• Sistema nervoso: l’impatto di uno scarso apporto di vitamina D si ripercuote anche sul sistema nervoso e sull’umore, portando a irritabilità o ansia, ma anche spossatezza e sensazione di stanchezza, con difficoltà di concentrazione e di memorizzazione.
• Sistema riproduttivo e salute intima: soprattutto nei casi di carenza prolungata, si possono riscontrare alterazioni del benessere riproduttivo, rappresentato nelle donne da disturbi del ciclo mestruale e della fertilità.
• Gravidanza e sviluppo del feto: scarsi livelli di vitamina D possono essere un fattore sfavorevole per il corretto equilibrio tra la madre e il feto, portando anche a uno sviluppo incompleto delle ossa e dei denti.

Come diagnosticare l’ipovitaminosi D

La diagnosi di carenza di vitamina D (ipovitaminosi) è fondamentale per il trattamento farmacologico di livelli cronicamente insufficienti; tuttavia, non è sempre necessario per valutare l’integrazione alimentare, che nei prodotti Metagenics è contenuta in dosaggi sicuri e ad alta tollerabilità.

Il livello di vitamina D nell’organismo è verificabile attraverso un semplice esame del sangue, misurando la 25-OH vitamina D, che è il parametro più affidabile della presenza della vitamina nel plasma.
L’unità di misura comune è nanogrammi su millilitro (ng/ml), ma in alcuni laboratori viene anche utilizzata l’unità nanomoli per litro (nmol/l), che richiede una conversione proporzionale del valore per essere opportunamente comparata, come mostrato nella tabella:

Presenza di vitamina D nel sangue	Valore in ng/ml	Valore in nmol/l
Carente	<20	<50
Insufficiente	Tra 20 e 29	Tra 50 e 72,5
Adeguata	>30	>75

Valori standard AIFA Riportati nella “Scheda Vitamina D – Cittadino” del 31.10.2019

In aggiunta ai valori di vitamina D, il medico può richiedere anche la concentrazione di calcio, fosforo, fosfatasi alcalina e paratormone, per valutare l’impatto della carenza della vitamina sul metabolismo osseo e muscolare.

Quali sono i fattori di rischio dell’ipovitaminosi d

Come abbiamo visto, gli scarsi livelli di vitamina D possono portare a diverse conseguenze; è importante saper anche attribuire una possibile causa a questa carenza, o fattori di rischio che possono influenzare questi valori.

Tra questi ci sono:

• Scarsa esposizione al sole: uno stile di vita che permetta di passare poco tempo all’aperto ha un impatto sulla capacità dell’organismo di produrre vitamina D; questo è particolarmente importante nel periodo invernale, quando i momenti di luce si riducono drasticamente. Anche l’uso di grandi quantità di protezione solare può portare ad una produzione insufficiente di vitamina D, dato che la sua azione scherma gran parte dei raggi solari, tra cui anche gli UVB.
• Età avanzata: con l’avanzare dell’età, la pelle perde progressivamente la capacità di produrre vitamina D, portando a una insufficienza fisiologica.
• Pelle scura: la maggiore pigmentazione della pelle svolge il ruolo di protezione naturale dai raggi solari; al contempo, però, riduce la sintesi di vitamina D nella pelle dovuta all’esposizione al sole.
• Dieta povera di vitamina D: la sintesi della pelle attraverso la luce solare è una fonte preziosa di vitamina D, ma l’alimentazione resta fondamentale per la corretta assimilazione; una dieta povera di alimenti ricchi di vitamina D può essere una delle ragioni per un’insufficienza, specie se cronica.
• Gravidanza e allattamento: nei periodi di gravidanza e allattamento, il corpo della madre necessita maggiormente di vitamina D per poter sostenere il suo naturale fabbisogno, oltre a quello del bambino.
• Obesità: essendo la vitamina D liposolubile, essa tende a essere depositata nel tessuto adiposo, e quindi scarsamente a disposizione nel sangue per le normali funzioni fisiologiche.
• Malassorbimento intestinale: alcune patologie che interessano l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale, come la celiachia o il morbo di Crohn, possono influire sulla capacità dell’organismo di assimilare la vitamina D.
• Patologie epatiche o renali: il ruolo di fegato e reni è cruciale per sintesi della vitamina D e delle proteine ad essa collegate; malattie del fegato e insufficienze renali possono incidere sull’attivazione della vitamina D.
• Assunzione di alcuni farmaci: l’interazione e l’impatto di terapie farmacologiche è sempre da tenere in considerazione; alcuni medicinali come corticosteroidi e antiepilettici possono alterare il normale metabolismo della vitamina D.

Riuscire ad individuare la causa o le concause di uno scarso apporto di vitamina D è importante per prendere le giuste contromisure e ripristinare la regolarità di assimilazione e sintesi. In questa fase, il supporto del medico è fondamentale per poter prescrivere i controlli più adeguati e individuare la terapia più opportuna.

Quali sono i soggetti a rischio

Da diversi studi epidemiologici si evidenzia come le carenze o valori insufficienti di vitamina D siano diffusi in tutte le fasce della popolazione, senza distinzioni verificate di età o genere.

Nonostante ciò, ci sono soggetti esposti a maggiore rischio di carenza di vitamina D, dovuto a diversi fattori di rischio biologici o ambientali, tra cui:

• Persone che si espongono poco al sole o che vivono prevalentemente al chiuso
• Anziani
• Soggetti con pelle scura
• Neonati e bambini piccoli
• Donne in gravidanza o allattamento
• Persone con obesità
• Chi ha malattie da malassorbimento intestinale
• Chi soffre di patologie renali, epatiche, autoimmuni o dermatologiche estese
• Chi assume farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina D, come alcuni antiepilettici o corticosteroidi

Per colmare questo deficit, è opportuno valutare attentamente la causa e le possibili interazioni con eventuali terapie farmacologiche. L’apporto di buone abitudini come un’esposizione più prolungata al sole o un’alimentazione più ricca di vitamina D possono essere una soluzione; se queste soluzioni non fossero sufficienti, l’uso di integratori di vitamina D può avere un impatto positivo sull’organismo.

Gli integratori di vitamina D di Metagenics adottano il colecalciferolo, un precursore a bassa attività biologica, che li rende altamente sicuri e funzionali all’organismo senza essere invasivi, dando al corpo la possibilità di trasformarlo in forma attiva di vitamina D in base al fabbisogno e alla regolazione ormonale.

Quando non assumerla: l’eccesso di vitamina D

Oltre a livelli troppo bassi, anche un eccesso di questa vitamina nel sangue può portare ad alcune problematiche e per questo è necessario assumere integratori solo in presenza di un’accertata carenza di vitamina D.

Nei casi di ipervitaminosi D, infatti, aumenta anche la concentrazione di calcio nel sangue, detta ipercalcemia. I sintomi principali di questa condizione sono:

• Perdita di appetito
• Nausea e vomito
• Spossatezza e debolezza
• Irritabilità e nervosismo
• Stitichezza, nei casi più gravi.

Anche in condizioni di valori di vitamina D troppo elevati è importante individuare la causa scatenante e valutare una terapia adeguata con il proprio medico, soprattutto in presenza di terapie integrative o farmacologiche in corso.

 

L’efficacia dell’integrazione di vitamina D per la salute di tutti i giorni

Abbiamo visto come la vitamina D svolga funzioni molto importanti per la salute quotidiana, tra cui il supporto alle ossa, ai muscoli e al sistema immunitario.

Quando il fabbisogno cresce per fattori ambientali o individuali, e l’alimentazione e l’esposizione alla luce solare non risultano più sufficienti, può essere utile valutare l’uso di integratori di vitamina D, che contribuiscono a raggiungere le quote necessarie all’organismo.

La linea Vitamina D di Metagenics propone integratori di vitamina D in diverse forme e concentrazioni, divise in proporzioni di UI in base alle singole esigenze, in forma facilmente assimilabile e in diversi formati, da compresse masticabili a gocce.

 

Fonti:

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