La vitamina C è un micronutriente fondamentale per il funzionamento del sistema immunitario e la protezione del nostro organismo. Il suo supporto è particolarmente rilevante durante la stagione invernale, ma non solo: è una vitamina essenziale ogni giorno dell’anno perché lavora e agisce in numerose funzioni fondamentali del corpo. L’assunzione di vitamina C può avvenire regolarmente tramite l’alimentazione, ma nei momenti in cui questa non è sufficiente, possono emergere fastidi articolari, debolezza e dolori muscolari.
Per valutare l’uso di integratori di vitamina C a supporto della dieta, è fondamentale conoscere il funzionamento di questa vitamina, i possibili disturbi in caso di carenza o di eccesso e come migliorarne l’apporto giornaliero attraverso un’alimentazione più consapevole.
Cos’è la vitamina C e a cosa serve
La vitamina C, o acido ascorbico, è un nutriente fondamentale per la crescita, la riparazione e la salute delle cellule e dei tessuti del corpo umano. Il suo assorbimento avviene nell’intestino tenue, poi viene condotta nel plasma e accumulata nel fegato e nelle ghiandole surrenali; tuttavia, essendo una vitamina idrosolubile, si dissolve facilmente in acqua e le quantità in eccesso nel corpo vengono smaltite tramite le urine. Non potendo quindi essere naturalmente conservata all’interno dell’organismo, la vitamina C deve essere regolarmente assunta tramite gli alimenti ed eventualmente con l’integrazione.
Le principali funzioni della vitamina C sono:
- Funzione antiossidante: protegge le cellule e i tessuti dallo stress ossidativo e dall’invecchiamento;
- Assorbimento del ferro: facilita l’assimilazione di questo prezioso minerale;
- Produzione di collagene: essenziale per pelle, ossa, cartilagini e denti;
- Sintesi dei neurotrasmettitori e della L-carnitina: supporta la funzione cerebrale e il metabolismo;
- Rafforzamento del sistema immunitario: contribuisce alle difese dell’organismo, stimolando la produzione e attività dei globuli bianchi.
Le dosi di assunzione raccomandate di vitamina C sono raggiungibili facilmente con una dieta sana e bilanciata; tuttavia, è importante considerare che questa vitamina è particolarmente sensibile all’ossigeno, al calore e alla luce, e tende a deteriorarsi con la conservazione e con varie manipolazioni. In caso di cottura a temperature elevate e prolungate, taglio degli alimenti e l’esposizione all’ossigeno, le quantità di vitamina C diminuiscono notevolmente.
I benefici della vitamina C
La vitamina C è coinvolta in numerosi processi biologici vitali, come il rinnovamento cellulare e il supporto al sistema immunitario, favorendo il rinnovamento delle cellule e l'assimilazione di alcuni nutrienti.
Benefici antiossidanti e anti-invecchiamento
La funzione antiossidante della vitamina C è tra le più importanti: essa, infatti, contrasta l’azione dei radicali liberi, molecole instabili che danneggiano le cellule e ne causano l’invecchiamento precoce. Questo effetto protettivo della vitamina aiuta anche a prevenire lo sviluppo di malattie croniche, come quelle cardiovascolari e degenerative.
Produzione di collagene e salute dei tessuti
La vitamina C è indispensabile per l’elaborazione del collagene, una proteina fondamentale per:
- Mantenere l’elasticità della pelle;
- Garantire la salute dei vasi sanguigni e dei capillari;
- Sostenere la forza di cartilagini, ossa e denti;
- Accelerare i processi di cicatrizzazione e guarigione delle ferite.
Supporto al sistema immunitario
La vitamina C è indispensabile al normale mantenimento delle difese immunitarie, stimolando la produzione di globuli bianchi e migliorando la capacità dell’organismo di difendersi da agenti patogeni attraverso la normale produzione di anticorpi.
La vitamina C è una delle poche sostanze che l’EFSA (Ente Europeo di Sicurezza Alimentare) ha riconosciuto con uno “claim” salutistico specifico: “La vitamina C favorisce il mantenimento della normale funzione immunitaria e il suo mantenimento durante e dopo uno sforzo fisico intenso”.
Metabolismo e assorbimento dei nutrienti
La vitamina C ha anche un importante ruolo nell’assorbimento di alcuni nutrienti e nella sintesi di neurotrasmettitori essenziali per il rafforzamento delle funzioni cerebrali e del metabolismo. Tra questi possiamo indicare:
- Supporta l’assorbimento del ferro nell’intestino, specialmente quello proveniente da fonti vegetali. Grazie a questo processo, rappresenta un nutriente utile per prevenire malattie come l’anemia;
- Partecipa alla sintesi di alcuni neurotrasmettitori come la noradrenalina, dopamina e serotonina, essenziali per diverse funzioni cerebrali;
- Contribuisce al metabolismo delle proteine e alla produzione della L-carnitina, che a sua volta partecipa all’assimilazione dei grassi.
Un altro claim salutistico approvato dall’EFSA è legato alla vitamina E: la vitamina C svolge un ruolo indispensabile per la rigenerazione della vitamina E nella sua forma attiva, favorendone il normale riciclo.
Quanta vitamina C assumere al giorno
Non essendo prodotta e non potendo essere accumulata dall’organismo, la vitamina C deve essere assunta quotidianamente attraverso una dieta sana ed equilibrata.
La Società Italiana di Nutrizione (SINU) raccomanda le seguenti quantità giornaliere di vitamina C, secondo il fabbisogno medio (AR).
| Età / Condizione | Fabbisogno medio giornaliero (AR) |
| Bambini 1-3 anni | 25 mg |
| Bambini 4-6 anni | 30 mg |
| Bambini 7-10 anni | 45 mg |
| Maschi 11-14 anni | 65 mg |
| Maschi 15-17 anni | 75 mg |
| Femmine 11-14 anni | 55 mg |
| Femmine 15-17 anni | 60 mg |
| Maschi 18-29 anni | 75 mg |
| Maschi 30-59 anni | 75 mg |
| Maschi 60-74 anni | 75 mg |
| Maschi ≥ 75 anni | 75 mg |
| Femmine 18-29 anni | 60 mg |
| Femmine 30-59 anni | 60 mg |
| Femmine 60-74 anni | 60 mg |
| Femmine ≥ 75 anni | 60 mg |
| Gravidanza | 70 mg |
| Allattamento | 90 mg |
Valori di fabbisogno medio giornaliero di Vitamina C raccomandati dal SINU (2014).
Questo fabbisogno è calcolato per evitare gravi carenze di vitamina C, che possono portare a disturbi anche gravi come lo scorbuto.
Un apporto giornaliero appropriato di vitamina C può essere superiore alle dosi indicate nella tabella in base a diversi fattori ed esigenze individuali e alle diverse funzioni che essa svolge nell’organismo. Per questo, i valori consigliati possono raggiungere anche 500mg al giorno.
Gli integratori di vitamina C di Metagenics sono sviluppati per fornire un elevato apporto di vitamina C con una singola assunzione, per favorire le diverse funzionalità dell’organismo. Grazie alle tecnologie bio-ottimizzate, come l’uso della matrice galattomannani, essi favoriscono un rilascio graduale del principio attivo e una bassa esposizione nella parte alta del tratto gastrointestinale, che permette di evitare possibili effetti avversi, come bruciore o gastrite.
In quali alimenti si trova la vitamina C
La vitamina C è presente in molti alimenti di origine vegetale, come frutta e verdura. Tra questi, ad esempio, è comune pensare agli agrumi e ad altri frutti come kiwi, mele, fragole, ma anche peperoni, prezzemolo e cavoli.
In realtà, forse sorprendentemente, gli alimenti più ricchi di vitamina C per 100g sono uva e succo d’uva, guava e peperoncini piccanti freschi.
Qui di seguito una tabella degli alimenti con un alto contenuto di vitamina C espresso in mg su 100g di prodotto.
| Alimento | Vitamina C (mg/100g) |
| Uva e succo d’uva | 340 |
| Guava | 243 |
| Peperoncini piccanti e freschi | 229 |
| Ribes freschi | 200 |
| Peperoni gialli crudi | 167 |
| Prezzemolo fresco | 162 |
| Broccoletti di rapa crudi | 110 |
| Rucola fresca | 110 |
| Kiwi freschi | 85 |
| Cavoli di Bruxelles crudi | 81 |
| Papaia fresca | 60 |
| Arance Moro fresche | 57 |
| Clementine fresche | 54 |
| Spinaci crudi | 54 |
| Limoni freschi | 50 |
Tabella di concentrazione di vitamina C negli alimenti (mg/100g di prodotto) secondo il CREA.
La vitamina C è un nutriente particolarmente sensibile all’ossigeno, al calore e alla luce, e tende a deteriorarsi con la conservazione e con varie manipolazioni. In caso di cottura a temperature elevate e prolungate, tagli degli alimenti e l’esposizione all’ossigeno, le quantità di vitamina C diminuiscono notevolmente.
Se l’assunzione di vitamina C tramite l’alimentazione non è sufficiente, è sempre consigliato inserire nella propria dieta l’utilizzo di integratori di vitamina C.
Una integrazione di vitamina C a dosaggi fisiologici è sicura e ben tollerata e non richiede la prescrizione medica.
Carenza di vitamina C: quando e perché assumerla
La vitamina C è un micronutriente essenziale per il nostro organismo e, grazie ai suoi numerosi benefici, andrebbe assunta regolarmente e a qualsiasi età.
In particolare, l’assunzione di vitamina C può essere utile:
- Durante i periodi di forte stress, durante i quali il nostro organismo necessita di maggiori quantità di acido ascorbico per combattere i radicali liberi;
- Nelle stagioni più fredde, ovvero in quei periodi dell’anno in cui siamo maggiormente esposti ai malanni di stagione e il sistema immunitario è più sollecitato;
- In gravidanza e in allattamento, quando la vitamina C diventa fondamentale per la corretta assimilazione del ferro e la produzione di collagene, che aiuta la formazione dei tessuti del feto.
Per quanto riguarda bambini, donne in gravidanza o menopausa e persone con difetti di assorbimento della vitamina, l’assimilazione non è sempre sufficiente con la sola dieta; in queste circostanze, gli integratori di vitamina C di Metagenics rappresentano un valido supporto grazie alle formulazioni altamente biodisponibili e assimilabili.
L’integrazione giornaliera di 500mg di vitamina C nella dieta quotidiana è perfettamente sicura e ben tollerata e non richiede la prescrizione medica.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina C
La carenza di vitamina C, o ipovitaminosi, è principalmente provocata da una dieta povera di alimenti che contengono questo micronutriente, e può causare alcuni sintomi come:
- Stanchezza
- Debolezza
- Irritabilità
- Secchezza di pelle e capelli
- Perdita di capelli
- Dolori articolari e muscolari
Questa condizione può verificarsi anche quando l’alimentazione è corretta: infatti, soggetti affetti da disturbi gastrointestinali e alcuni tipi di tumore potrebbero incorrere in carenza di vitamina C, dovuta ad un assorbimento irregolare da parte dell’intestino.
Nei casi più gravi, una carenza prolungata di vitamina C può causare anche lo scorbuto, una malattia ad oggi poco diffusa nei Paesi sviluppati e caratterizzata da una serie di sintomi, tra cui apatia, anemia, dolori muscolari diffusi e persino la caduta dei denti. Questo accade poiché lo scorbuto rende il collagene presente nel corpo altamente instabile e molti altri enzimi non funzionanti. L’assenza cronica di vitamina C rende quindi il sistema immunitario più fragile, con maggiore suscettibilità alle infezioni e una guarigione più lenta delle ferite.
Nelle occasioni più comuni, invece, il fabbisogno di vitamina C può essere maggiore della norma per:
- Contrastare infezioni e agenti patogeni, come durante episodi di febbre o diarrea
- Sostenere la ripresa dell’organismo dopo un intervento chirurgico, dove il sistema immunitario è maggiormente stimolato
- Rispondere ai radicali liberi generati dal fumo, che può provocare una carenza cronica di vitamina C
- Supportare il corretto sviluppo del feto durante la gravidanza e del bambino con l’allattamento.
Gravidanza e vitamina C
Durante la gravidanza, l’assunzione di vitamina C è fondamentale perché aiuta a migliorare la capacità di assorbimento intestinale del ferro e per una corretta formazione del collagene. Il consumo del nutriente in gravidanza consente infatti di formare correttamente il tessuto connettivo del bambino (cartilagine, tendini, ossa, capelli, pelle, denti, vasi sanguigni) e allo stesso tempo di supportare la donna in dolce attesa.
Il corretto apporto di ferro riduce inoltre l’anemia sideropenica causata dalla carenza di questo minerale, una condizione che può compromettere la salute della mamma e del bambino. La donna in gravidanza deve assumere la vitamina C quotidianamente, seguendo un’alimentazione equilibrata e ricca di frutta e verdura.
Le domande più frequenti sull'assunzione della vitamina C
Quando assumere la vitamina C: prima o dopo i pasti
La maggior parte degli integratori di vitamina C possono essere assunti sia prima che dopo i pasti. La scelta sta nella differenza di assimilazione e nell’efficacia che si vuole ottenere:
- Al mattino: assumere la vitamina C al mattino è consigliato poiché aumenta l’energia e favorisce l’assorbimento del ferro e della carnitina, fondamentali per la vitalità durante la giornata;
- Prima dei pasti: può aumentare l’effetto antiossidante del nutriente; allo stesso tempo, se assunta a stomaco vuoto, può causare alcuni disturbi gastrointestinali;
- Durante o dopo i pasti: è ottimale per facilitarne l’assorbimento, ridurre alcuni disturbi gastrointestinali collaterali.
In qualunque caso, è consigliato seguire le indicazioni presenti sulla confezione degli integratori ed eventuali consigli dei professionisti della salute.
Chi ha il diabete può prendere la vitamina C?
Il paziente diabetico è sottoposto ad elevati livelli di stress ossidativo ed infiammazione cronica sistemica. In queste condizioni la vitamina C agisce da modulatore e regolatore, contrastando lo stress ossidativo e proteggendo i vasi sanguigni. In questi casi, è fondamentale scegliere integratori di vitamina C con formulazioni senza zuccheri.
Per quanto tempo devo assumere la vitamina C?
Non esiste una durata universale per l’assunzione di vitamina C, ma dipende soprattutto dalle condizioni di salute individuali, dalla risposta dell’organismo al trattamento e dalle indicazioni fornite dai medici; per questi motivi spesso si parla di “cicli di assunzione” di vitamine.
Al momento non esistono guide ufficiali che indichino il numero e la durata esatta dei cicli di assunzione di vitamina C, ma in determinati casi, come durante periodi di forte stress o nei cambi di stagione, l’uso di un integratore può protrarsi per alcune settimane e/o mesi.
Esistono però due fattori da considerare per decidere in che modo assumere questa vitamina:
- Il fabbisogno individuale, da valutare per ogni caso;
- I limiti di sicurezza stabiliti dalle autorità sanitarie.
Secondo il National Institute of Health (NIH), il livello massimo di assunzione giornaliera per gli adulti è di 2000 mg/die negli USA. In Italia, secondo le indicazioni del Ministero della Salute, il dosaggio quotidiano di vitamina C non dovrebbe superare i 1000 mg.
Eccesso di vitamina C
La vitamina C dovrebbe essere assunta primariamente attraverso una dieta varia ed equilibrata. Gli integratori di acido ascorbico, alle dosi fisiologiche, sono assolutamente sicuri e generalmente ben tollerati.
Nei casi di un apporto di vitamina C di molti grammi al giorno, i possibili effetti collaterali sono legati soprattutto all’apparato gastrointestinale, ma si risolvono in breve tempo terminando l’assunzione.
Tra i sintomi più comuni ci sono:
- Diarrea
- Flatulenza
- Nausea
- Vomito
- Bruciore di stomaco
- Reflusso gastrico e infiammazione dell’esofago
- Crampi allo stomaco
- Affaticamento
- Mal di testa
- Sonnolenza
- Insonnia
- Arrossamento della pelle
Nei casi di particolare sensibilità, l’eccesso di vitamina C può indurre anche infiammazione alle mucose dello stomaco, provocando gastrite. Inoltre, la vitamina C può aumentare la presenza di ossalati nelle urine, favorendo in alcuni casi la formazione di calcoli renali. Per questo motivo, chi soffre di calcoli renali o è predisposto a svilupparli, dovrebbe assumere vitamina C solamente sotto il controllo medico, evitando dosaggi eccessivi.
Per evitare l’insorgenza di questi disturbi, gli integratori di vitamina C di Metagenics sono progettati con soluzioni tecnologiche all’avanguardia e forme bio-ottimizzate, permettendo di godere di tutti i benefici di questa molecola con una sola assunzione e garantendo un perfetto profilo di sicurezza e di tollerabilità.
Fonti:
Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-nutriente
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU),https://sinu.it/2019/07/09/vitamine-fabbisogno-medio-ar/
Ministero della Salute, Apporto massimo di vitamina C,https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_1268_5_file.pdf
Istituto Superiore di Sanità, proprietà della vitamina C,https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/v/vitamina-c